No es novedad que la actividad física es buena para la salud, pero en este artículo despejamos dudas –a través de fuentes científicas actuales y testimonios– sobre a qué se le conoce como ejercicio (¿pasear al perro y nadar por más de 30 minutos es lo mismo?), qué tipo de entrenamiento es el ideal para obtener sus máximos beneficios (cardiorrespiratorio, muscular) y cuáles son sus beneficios más allá de lo estético. Preguntas básicas y genuinas que probablemente tengamos muchos de nosotros.
De acuerdo con la doctora María Luisa Ballí, profesora en la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud del Tec de Monterrey, es importante diferenciar «entre la actividad física, que es realizar movimiento, como limpiar la casa, hacer la comida, y hacer ejercicio físico, que es ir un peldaño más arriba. Es una actividad planeada, estructurada, como ir a hacer spinning 45 minutos tres veces a la semana, con algún objetivo”, explica.
La razón original de hacer ejercicio era la supervivencia, tal como lo descubrió el investigador David Raichlen tras observar por años a los Hadza, una tribu de cazadores-recolectores que vive en Tanzania. Su conclusión es que nuestros antepasados se mantenían naturalmente activos cuando buscaban agua o comida (cazaban, cavaban, cargaban, se desplazaban). Y dado que nuestro estilo de vida ha cambiado radicalmente, tuvimos que hallar otra forma de quemar energía: haciendo deporte.
Más allá de la estética
Conocemos los beneficios superficiales –por llamarlos de alguna manera– del ejercicio, y en muchas ocasiones es por eso que lo hacemos… Para lucir mejor estéticamente, buscamos perder grasa o peso, crear mayor masa muscular y/o tonificar los músculos.
Sin embargo, el deporte tiene beneficios mucho más significativos tanto en la parte física como en la mental. Impacta en la adecuada función de los diferentes órganos, de los huesos, de los músculos, y también promueve, a través de diferentes sustancias que se liberan cuando realizamos actividad física, un estado mental más saludable.
Un ejemplo de ello es el efecto que tiene en las personas privadas de su libertad. Entrevistado para el podcast de TecScience, Historias para mentes curiosas, Ricardo Valadez, quien fue entrenador por más de seis años en distintos reclusorios de la Ciudad de México, relata que al terminar sus sesiones de entrenamiento, los presos aseguraban sentirse menos irritables y las mujeres decían sentirse libres durante la hora y media que duraba la actividad física que hacían con Ricardo.
Ejercicio antiinflamatorio
Existe una gran cantidad de estudios que avalan el impacto en la salud del entrenamiento cardiorrespiratorio (aeróbico, como correr, nadar, bailar, hacer bicicleta, etc.), pero hay poca evidencia de la importancia del ejercicio muscular (aquel que se enfoca en trabajar los músculos, como hacer entrenamiento funcional, pesas). Esto se debe a que se requeriría un seguimiento mucho más largo y profundo. Sin embargo, la poca evidencia que existe ha dado suficiente material para que, desde el punto de vista cognitivo, se reconozca el beneficio del ejercicio de fuerza.
Según la epidemióloga María Paulina Correa, profesora asociada en el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos en la Universidad de Chile, cuando una persona tiene un músculo de buena calidad, es decir, funcional y que hace su trabajo correctamente, “el músculo empieza a liberar una serie de marcadores llamados mioquinas, que tienen un efecto antiinflamatorio. Y una de las cosas que primero se desinflama cuando se liberan estas sustancias es precisamente el cerebro”.
El cerebro de quien no hace ejercicio probablemente tendrá algún grado de inflamación. Y un cerebro inflamado está en mayor riesgo de sufrir un deterioro neurodegenerativo asociado a trastornos mentales, como depresión y ansiedad, asegura Correa.
Un estudio publicado en 2022 en el British Journal of Sports Medicine, reveló que el efecto del ejercicio físico contra los síntomas de la depresión leve a moderada es parecido al de los fármacos. Otro estudio de la misma revista señala que el deporte podría ser incluso 1.5 veces más efectivo que los antidepresivos. Esto gracias a que a través del ejercicio se activan algunos neurotransmisores, como la serotonina o neurotransmisor de la felicidad.
Otros estudios están enfocados en cómo el ejercicio ayuda a combatir la ansiedad. En este caso, lo que se ha descubierto es que cuando los pacientes son capaces de internalizar las sensaciones que les produce la actividad física –es decir, cómo respiran, cómo van aumentando sus latidos del corazón, cómo va subiendo su temperatura corporal– y están plenamente atentos en el momento, les ayuda a reducir la angustia y la desesperación, que es una característica habitual de los desórdenes por trastorno de ansiedad. “La clave aquí es practicar deporte con regularidad”, afirma la doctora Correa.
En el caso del trastorno por déficit atencional con hiperactividad (TDAH), los estudios han evidenciado que el ejercicio promueve la expresión de tres neurotransmisores clave. Uno es la serotonina, otro es la dopamina, que tiene que ver con la motivación, el placer y nuestra sensibilidad a la recompensa, y el tercero es la norepinefrina que también ayuda a mejorar la atención.
Ejercicio y rendimiento escolar
Un estudio del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Chile se centró en los efectos del ejercicio en la función cognitiva relacionada con el rendimiento escolar. El seguimiento fue en niños estudiantes a lo largo de 30 años y los resultados se han publicado en diversas revistas científicas como Obesity, Pediatric Research y Advances in Life Course Research.
Fueron tres los procesos clave en los que el ejercicio tuvo injerencia en el aprendizaje. El primero, la neurogénesis; esto es la capacidad de generar nuevas neuronas y restaurar las que por alguna razón no están cumpliendo su función. El deporte permite generar nuevas neuronas y, de hecho, esto se ha observado en personas adultas mayores que practican alguna disciplina.
El segundo es la expresión de neurotrofinas, es decir, las personas que son físicamente activas liberan proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas y que permiten que estas se especialicen en determinadas funciones.
El tercero es la formación de nuevas conexiones dendríticas, por donde se transmiten los impulsos nerviosos. Y esto mejora toda la red de comunicación neuronal, genera sinapsis y ayuda a consolidar la memoria.
Lo maravilloso del ejercicio es que nunca es tarde para empezar. Estudios revelan que no importa la edad a la que se empiece a estar físicamente activo es posible revertir los daños del sedentarismo en cierto grado. Y para quienes han hecho deporte constante a lo largo de su vida, la gran recompensa es que gozan de telómeros –los extremos de los cromosomas cuya función es impedir que estos se rompan o dañen– más largos, lo cual se traduce en una especie de juventud biológica.
