Cada año nuevo muchas personas se ponen como propósito el bajar de peso y activan el “modo dieta”; sin embargo, en ese contexto, el amplio significado de esta palabra se reduce solo a restricciones calóricas o a la exclusión de alimentos.
“La palabra dieta, realmente, significa todo lo que una persona come en un periodo, pero −malamente− se tiene la percepción de que solo es un plan alimenticio para bajar de peso y que generalmente es restrictivo”, explica Ana Sofía Guerra Cantú, nutrióloga de TecSalud.
Una “dieta” aborda un conjunto más amplio de hábitos alimenticios, que incluyen elecciones equilibradas y sostenibles que contribuyan a la salud general; por ello, el enfoque restrictivo, que es difícil de mantenerse a largo plazo no es viable y puede tener un impacto negativo en nuestra salud física y mental.
Asimismo, otro error es que “pensamos en dietas o en intervenir con nutrición cuando ya hay un problema o ya hay un diagnóstico, aunque lo ideal sería tener esta cultura de prevención”, menciona Guerra Cantú.
¿Verdad o mito? ¿Hay alimentos que nos ayudan a quemar grasa?
Ahora que la experta ya nos explicó que la dieta no se reduce a un plan alimenticio y que su elección tampoco es sinónimo de bajar de peso sino que se refiere a una elección que puede abordar diversos objetivos como mejorar nuestra salud, mantenernos en un peso saludable o satisfacer necesidades específicas debido a condiciones médicas, le preguntamos si es verdad o mito que hay alimentos que nos ayudan a quemar grasa.
“Eso es falso, no hay ningún alimento milagro ni ninguna preparación milagrosa que nos haga quemar grasa o perder automáticamente grasa por consumirlo”, señala la nutrióloga.
No obstante, “sí hay alimentos que por su cantidad de fibra -por ejemplo, el apio- utilizan más energía para su proceso de digestión, pero no significa que me hagan quemar grasa por arte de magia, es más bien que su digestión me implica un gasto energético un poco mayor”.
¿Verdad o mito? ¿Las grasas y carbohidratos son tan malos como dicen?
Seguro has escuchado que los carbohidratos nos suben de peso y que las grasas nos tapan las arterias, esta información no es del todo cierta y Ana Sofía Guerra nos recuerda que no todos son perjudiciales:
“El cuerpo requiere grasas esenciales, como el Omega-3, que deben ser consumidas a través de alimentos o suplementos, ya que el cuerpo no las produce de forma natural. Estos ácidos grasos son vitales para funciones como el sistema nervioso central y la producción de hormonas”.
Además, la también especialista del Hospital Zambrano Hellion subraya que “la cantidad de grasa consumida también es relevante, menos no siempre es mejor”.
La variedad en la dieta es esencial y asegurar la ingesta de grasas, principalmente insaturadas, como las que hay en el aguacate y en algunas semillas como la nuez y la almendra, es clave para mantener un equilibrio nutricional adecuado.
Respecto de los carbohidratos, la experta nos dice que son una fuente importante de energía y su papel en nuestra dieta puede variar de acuerdo con nuestros objetivos individuales. Tomando esto en cuenta, ¿la leche sería un carbohidrato y sería bueno incluirla en nuestra dieta?
Sobre ello le preguntamos a Cristina Chuck, investigadora del Institute for Obesity Research del Tec, quien menciona que la leche, rica en lactosa, es un ejemplo de un alimento que contiene carbohidratos.
“La lactosa, un disacárido, constituye el componente sólido más abundante en la leche de vaca, con aproximadamente 48 a 50 gramos por litro», detalla Chuck, quien agrega que la discusión sobre si la lactosa es buena o mala no se limita únicamente a su valor nutricional.
Efectivamente, existen diversas respuestas del organismo al consumo de leche y productos lácteos, y estas reacciones pueden variar entre las personas; algunas, tienen ciertos problemas relacionados con la leche y la lactosa, que van desde alergias hasta intolerancia.
Este rechazo se debe a la incapacidad de hidrolizar la lactosa, que es el proceso químico para descomponerla. Cuando esto ocurre, la lactosa no digerida llega al colon, donde es fermentada por bacterias que ahí habitan, generando gases, inflamación, malestar abdominal y hasta diarrea.
Es importante destacar que estas condiciones, ya sea alergias o intolerancia, varían entre cada persona y pueden requerir enfoques dietéticos específicos.
“Algunas personas, especialmente en México, Latinoamérica y otras regiones, pueden carecer de la enzima necesaria para hidrolizar la lactosa, lo que lleva a la intolerancia a la lactosa”, menciona la investigadora.
Chuck también aclara que “la leche tiene que ser parte de una dieta saludable, equilibrada, claro, todo con moderación”. Y si consideramos algunas alternativas, debemos tener en mente que la leche de almendra, leche de coco, leche de soya, para nada son iguales.
Por ejemplo, de todas estas opciones, la leche de soya es la que más se le parece en contenido de proteína, a pesar de ello, el calcio que tiene no está disponible como en el caso de la de vaca.
¿Verdad o mito? ¿El ayuno intermitente nos permite bajar de peso?
El ayuno intermitente ha ganado popularidad como una tendencia dietética en los últimos años y puede tener beneficios para algunas personas, pero conlleva riesgos que debemos conocer, especialmente cuando seguimos ventanas de alimentación muy cortas.
Su aplicación se inicia al restringir la ingesta de alimentos durante períodos prolongados, típicamente entre 12 a 16 horas. Durante esta ventana de tiempo, el organismo, en busca de energía y nutrientes, recurre a las reservas almacenadas en el cuerpo.
Las reservas de energía se almacenan en forma de lípidos. Estas grasas se acumulan en diversos lugares, como el hígado, donde se almacenan como glucógeno, que es como el combustible de reserva.
Durante periodos prolongados de ayuno o restricción de alimentos, el cuerpo comienza a utilizar estas reservas para mantener sus funciones esenciales. A medida que el cuerpo usa este combustible almacenado, puede experimentar una pérdida de masa corporal.
Sin embargo, esta pérdida inicial puede estar relacionada con la reducción de agua y glucógeno almacenados, y no necesariamente con una pérdida significativa de grasa corporal, señala Noemí García Ramírez, investigadora de Institute for Obesity Research del Tec de Monterrey.
Es importante tener precaución al interpretar la pérdida de peso asociada al ayuno intermitente como una pérdida permanente de lípidos. Cuando se reanuda la ingesta de alimentos, el cuerpo tiene la capacidad de generar nuevamente estas reservas y sustituirlas, explica la especialista.
En este contexto, aconseja no caer en la mentira de pensar que al completar un periodo de ayuno se ha perdido una cantidad considerable de grasa acumulada.
La nutrióloga Ana Sofía Guerra coincide que es muy difícil consumir los nutrientes que necesitamos como fibra, proteínas, micronutrientes, vitaminas en cuatro horas y hay mucho riesgo de deficiencias nutricionales.
Cuando la ventana de alimentación dura muy poco o el ayuno es muy prolongado, ahí es donde tenemos que tener cuidado que el paciente coma lo que debe de comer y cumpla sus requerimientos y que no esté poniendo en riesgo su salud con deficiencias nutricionales.
La supervisión profesional es valiosa para asegurar que cualquier enfoque de ayuno se realice de manera segura y efectiva, señalan.
¿Verdad o mito? Por genética y por entorno ¿no todos podemos comer lo mismo?
Esto es verdad, cada uno de nosotros tenemos diferentes tipos de genes, necesidades nutricionales particulares y un estilo de vida único que requieren ajustar nuestro consumo de alimentos de manera personalizada.
La nutrigenómica, que explora la relación entre los genes y la respuesta del cuerpo a los alimentos, muestra poco a poco cómo la genética influye en la manera en que metabolizamos y utilizamos los nutrientes.
Esta disciplina puede ayudar a personalizar las recomendaciones dietéticas para adaptarse mejor a las necesidades individuales:
“Es muy conocido que desde nuestro entorno la disponibilidad de alimentos que hay a nuestro alrededor o que evolutivamente hubo con nuestros antepasados pueden determinar cómo metabolizamos los nutrientes”, explica Aurea Ramírez Jiménez, profesora investigadora en el Departamento de Bioingenierías del Tec campus Querétaro.
Esta conexión entre los factores genéticos y el entorno en el que evolucionaron algunos pueblos ha influido en la forma en que ciertos grupos metabolizan y almacenan energía, lo que a su vez impacta la susceptibilidad a enfermedades cardiovasculares y a la obesidad.
“Aquellos que donde vivían tenían mayor acceso a comida o a entornos más cálidos, no tenían tanta necesidad de ahorrar energía y por lo tanto metabolizan muy fácil los alimentos; entonces, un exceso de comida para este tipo de poblaciones, representa una mayor disposición a enfermedades”, ejemplifica Ramírez.
Por otro lado, en climas más fríos y con menor acceso a alimentos, las poblaciones pueden haber desarrollado adaptaciones genéticas que favorecen una mayor eficiencia en el uso de la energía almacenada, como las reservas de grasa. En estos casos, la capacidad para almacenar y utilizar eficientemente las reservas de energía puede haber sido crucial para la supervivencia en condiciones de escasez.
La respuesta genética a la ingesta de alimentos ricos en grasas es un ejemplo de cómo nuestras predisposiciones genéticas pueden influir en nuestra salud.
Algunas pueden tener un perfil genético que les permite utilizar eficientemente las grasas como fuente de energía, mientras que otras pueden ser más propensas a acumular grasa y experimentar efectos negativos para la salud.
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