La nutrición deportiva puede marcar la diferencia entre un buen o mal desempeño de los atletas de alto rendimiento, como los que participan en los Juegos Olímpicos de París 2024.
“Una buena nutrición, ciertamente, no te va a hacer ganar una competencia, pero una mala, puede hacer que la pierdas”, dice Daniela Marroquín, nutrióloga deportiva, doctora en Ciencias de la Cultura Física, y profesora del programa de Nutrición y Bienestar de la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud del Tec de Monterrey.
Un ejemplo es el exnadador estadunidense Michael Phelps, quien tiene el récord como el máximo ganador de medallas en la historia de las Olimpiadas, con 23 de oro, tres de plata y dos de bronce. El éxito de su carrera llevó a miles de personas a preguntarse qué tipo de preparación era necesaria para triunfar en las competencias y romper récords.
La respuesta estuvo en su entrenamiento físico, con largas sesiones en el gimnasio y la piscina, pero también, en parte importante, fue gracias a que siguió una dieta que implicaba el consumo de una cantidad elevada de calorías. Phelps, también conocido como el “Tiburón de Baltimore”, consumía hasta 10,000 calorías (unidades para medir la energía que se obtiene de los alimentos), lo equivalente a la ingesta de cuatro o cinco personas para poder alcanzar los niveles de energía necesarios para afrontar sus competencias con éxito.
Nutrición deportiva y su relación con el buen rendimiento en atletas
La nutrición deportiva ha existido desde tiempos de los griegos, platica Marroquín, entonces, los atletas buscaban alimentarse adecuadamente para mejorar su rendimiento en las Olimpiadas y, según su disciplina, se les daban diferentes tipos de carne.
En la actualidad, la nutrición deportiva es una parte integral del equipo que acompaña a los atletas para que mejoren su rendimiento y se realiza con un enfoque que se ajusta a las necesidades de los deportistas y a la intensidad de los entrenamientos.
“El objetivo principal de la nutrición deportiva es proporcionar a los atletas la energía necesaria y los nutrientes para reparar y mantener los tejidos, evitando que su rendimiento disminuya durante la competencia”, dice la nutricionista.
Señala que la nutrición de un atleta está casi a la par en importancia del entrenamiento físico, pues representa entre un 40 o 50% de la preparación, por ejemplo, si un atleta tiene un entrenamiento intenso cinco horas al día, pero no come de manera adecuada, no tendrá la energía suficiente para su entrenamiento y su rendimiento se verá afectado; también, podría experimentar otras complicaciones como lesiones y fatiga.
Por otro lado, si se excede en sus necesidades energéticas, el atleta puede presentar un aumento de peso que puede resultar perjudicial en muchas de las disciplinas deportivas.
Macronutrientes: las fuentes de la energía y la recuperación
Para los atletas de alto rendimiento los macronutrientes son como el combustible que un automóvil necesita para poder funcionar, a partir de su oxidación en procesos metabólicos se obtienen las calorías que el cuerpo y sus músculos requieren. El metabolismo son las reacciones y procesos químicos que ocurren en las células para obtener la energía de los alimentos.
A los macronutrientes se les conoce así porque se consumen en porciones mayores (gramos) y son parte de la dieta diaria para proporcionar grandes cantidades de energía. Los macronutrientes son:
-Carbohidratos, la fuente principal de la energía
Los también conocidos como hidratos de carbono son compuestos orgánicos que el cuerpo procesa y convierte en en moléculas de glucosa que, a través del metabolismo, proporcionan energía a las células.
Los carbohidratos se pueden encontrar en alimentos como cereales −pan, pastas y arroz−, en frutas −como plátanos, naranjas y manzanas−, en lácteos −como leche y yogurth− y en verduras −como papa y camote, entre otros−. Y su consumo debe ser en relación al peso corporal del atleta, con la intensidad y tiempo de la actividad física.
– Grasas, otra fuente energética
Cuando un atleta termina con su reserva de carbohidratos, como el glucógeno, su cuerpo comienza a oxidar grasas y a partir de ahí genera más energía. Esto es a través de un proceso llamado beta oxidación, el cual transforma los triglicéridos en energía.
Las grasas son comúnmente encontradas en alimentos como huevos, aceite de oliva, frutos secos, aguacate, salmón y semillas, entre otros. Estudios indican que es recomendable que los atletas consuman entre un 20 y 30% de las calorías del día como grasas.
– Proteínas, necesarias para recuperación muscular
Las proteínas no son fuente de energía, comenta Martínez, pero le sirven al cuerpo para el mantenimiento y la recuperación de los músculos. Cuando los atletas se someten a un entrenamiento y hacen ejercicio rompen fibras musculares, que es cuando se percibe una sensación de dolor.
Cuando las fibras se rompen hay un proceso de reparación de los músculos: el cuerpo aprovecha los carbohidratos para repararlas y a las proteínas para juntarlas nuevamente.
Las proteínas se pueden obtener al consumir alimentos como carnes magras como pollo, pavo y diferentes cortes de cerdo y res, también, lácteos, huevo, pescado, lentejas y frijoles, entre otros.
Micronutrientes y suplementos, otros elementos a tomar en cuenta
Además de los macronutrientes, las dietas deportivas también contemplan a los micronutrientes, llamados así porque implican cantidades pequeñas de minerales y vitaminas.
Los micronutrientes son importantes para procesos como la regulación y manejo de la energía, y de recuperación, por ejemplo, están el sodio, potasio, fósforo, magnesio, etcétera, que son conocidos también como electrolitos.
“Todos ellos van a ayudarnos a mantener esa regulación de agua dentro y fuera de las células, por eso es bien importante la cuestión de la hidratación, porque ahí es donde también se dan estas regulaciones para el rendimiento”, dice la nutricionista.
En cuanto a la suplementación, con nutrientes complementarios que ayudan a mejorar el rendimiento en ciertos aspectos, su consumo debe ser estratégico y basado en evidencia científica, agrega, siempre bajo supervisión profesional para evitar caer en prácticas de dopaje y garantizar la seguridad y la eficacia.
La nutricionista dice que para la suplementación deportiva, primero hay que saber qué tipo de sustancia se necesita, dependiendo del objetivo que se busca conseguir con el atleta, por ejemplo, ganar masa muscular o mejorar el rendimiento.
“La suplementación no es mala, pero no necesariamente la debo tener”, dice.
Creatina, Beta Alanina y Malatro de Citrulina, son algunos de los suplementos que comúnmente se utilizan para mejorar el rendimiento de los atletas y que son permitidos por agencias antidopaje, por ser considerados como “Grado A”.
Actualmente hay una tabla de categorías de suplementación, señala Marroquín, misma que determina si un suplemento cuenta con pruebas científicas suficientes para saber si es seguro y eficaz para mejorar el rendimiento deportivo:
- Grado A: Son suplementos aprobados, estudiados por la ciencia y se pueden utilizar porque han mostrado evidencias positivas y no representan riesgo de efectos secundarios. Entre ellos están los geles deportivos, multivitamínicos y antioxidantes.
- Grado B: Se trata de suplementos que están en evaluación, que sí cuentan con evidencia a favor, pero también en contra en una escala menor. Estos pueden ser utilizados a consideración del nutricionista.
- Grado C: Son sustancias o suplementos que no cuentan evidencia científica sobre beneficios o efectos negativos.
- Grado D: Estos suplementos están prohibidos porque representan un alto riesgo de efectos secundarios nocivos para los atletas que los utilizan, algunas de estas sustancias suelen dar positivo a pruebas de antidopaje.
El dopaje consiste en utilizar cualquier sustancia que no esté regulada para aumentar el rendimiento de los atletas.
La diferencia de la nutrición a nivel atleta
Cada atleta es único y requiere de una dieta personalizada, dice Marroquín, el gasto energético de los atletas de alto rendimiento es el principal diferenciador al diseñar una dieta.
“Generalmente el gasto energético en un atleta de alto rendimiento puede ir entre los 8,000 y los 12,000 calorías, mientras en una persona común puede oscilar entre las 1,500 y las 2,500 calorías” platica, “hay atletas que entrenan tres veces diarias, ahí su gasto se incrementa en un 200 o 300% en relación al de un atleta recreativo, por ejemplo”.
Los equipos de nutrición deportiva deben realizar un cálculo para definir la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que los atletas deben ingerir.
Las dietas también pueden variar dependiendo de indicadores como:
- Composición corporal
Actualmente los nutricionistas aprovechan tecnologías y dispositivos que sirven para medir la composición corporal, y utilizan técnicas como la antropometría, que consiste en mediciones de pliegues cutáneos, circunferencias y puntos anatómicos, altura, peso, tallas e índices como el de masa corporal.
- Sexo
En el caso de los atletas de alto rendimiento, la variedad de hormonas que producen los hombres y las mujeres pueden reflejarse en aspectos como la generación de masa muscular -en el caso de la testosterona-, porcentajes de grasa y dimensiones. Además, dice Marroquín, hay diferencias significativas entre la fuerza entre un hombre y una mujer, por lo que las recomendaciones dietéticas varían entre ellos.
- Edad
Si un atleta de alto rendimiento es un adolescente, sus necesidades pueden variar con las de un atleta que ya es adulto, dice. Los jóvenes van aumentando sus requerimientos debido a que están en una etapa de crecimiento, ellos necesitarán una alimentación correcta para que su desarrollo no disminuya; por otro lado, un atleta de más de 25 años, que ya está totalmente desarrollado, requerirá ajustes acordes a su metabolismo.
- Tipo de disciplina deportiva e intensidad
El plan de alimentación de los deportistas puede variar también por el tipo de disciplina que practican, por ejemplo, si es de resistencia, como un maratonista, necesitará una mayor cantidad de carbohidratos, que un velocista, para tener una mayor reserva de energía y recuperación.
Para conseguir los resultados deseados para cada atleta, Marroquín recomienda acudir con un experto en nutrición deportiva que pueda ofrecer un plan personalizado acorde a sus necesidades, que indique las cantidades adecuadas de carbohidratos, grasas, proteínas, así como minerales, vitaminas y suplementos, en caso de ser necesarios.
“Si tengo una buena alimentación, voy a tener un mejor rendimiento; y si tengo un mejor rendimiento, voy a tener la capacidad para llegar a mis metas”, explica la nutricionista.
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