Los micronutrientes −vitaminas y minerales− son esenciales porque participan en distintas actividades celulares que nos mantienen sanos. Por ejemplo, el folato −también conocido como vitamina B9− nos aleja de enfermedades como la anemia o el Alzheimer, pero, ¿sabes en qué alimentos se encuentran? y ¿qué cosas prácticas podemos hacer para obtenerlos?
Primero, es importante saber que “los humanos no podemos sintetizarlos (a los micronutrientes), debemos consumirlos a través de alimentos”, nos dice Rocío Díaz de la Garza, profesora investigadora del Institute for Obesity Research (IOR).
Esto quiere decir que, a diferencia de otras vitaminas −como la D, que obtenemos de los rayos solares−, los micronutrientes sí tenemos que consumirlos a través de lo que comemos. Sin embargo, parece que no lo estamos haciendo bien porque a nivel global, 2 mil millones de personas viven con deficiencias de ellos, de acuerdo con datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
A estas deficiencias de micronutrientes se les conoce como el hambre oculta y tiene repercusiones graves, como fatiga, debilidad muscular y afectaciones en el desarrollo cognitivo, por nombrar algunas.
En el seminario del IOR Obesidad y desbalance de vitaminas: ¿Necesitamos revisitar las recomendaciones de ingesta para la salud metabólica? Díaz de la Garza y Erika Castaño-Moreno, profesora investigadora del IOR, explicaron la relación entre padecimientos como la obesidad y la pérdida de vitaminas.
En particular se enfocaron en el folato (vitamina B9) que participa en distintas actividades celulares. La deficiencia de esta se ha asociado con enfermedades como la anemia, el Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Aunado al hecho de que muchas personas viven con deficiencias en micronutrientes, estudios recientes han encontrado que mujeres con obesidad o diabetes pregestacional −antes del embarazo− tienen menores niveles de folato que las que no las padecen.
Por ello, las expertas consideran que es importante hacer intervenciones de salud pública donde se busque disminuir estas deficiencias.
¿Por qué es importante el folato (vitamina B9)?
A lo largo de su carrera, Díaz de la Garza se ha enfocado en estudiar el folato (vitamina B9), desde cómo lo sintetizan las plantas, hasta cómo lo metabolizamos los humanos y qué podemos hacer para evitar deficiencias.
Una de las intervenciones más populares es tomar suplementos de ácido fólico, recomendado particularmente a mujeres embarazadas, lo cual ayuda a aumentar los niveles en sangre.
Sin embargo, todos necesitamos consumir folato y han surgido dudas sobre qué tanto del ácido fólico que se toma en suplementos o harinas fortificadas realmente es aprovechado por el cuerpo.
“Se está encontrando ácido fólico no metabolizado en sangre”, señala Castaño-Morena.
Hasta el momento, no se entiende por completo el porqué no es completamente metabolizado o por qué algunos padecimientos, como la obesidad, ocasionan una pérdida de vitaminas.
Estudiarlo forma parte de algunas de las metas a futuro de las expertas, así como encontrar maneras para aumentar la densidad de folato en plantas utilizando técnicas pre y post-cosecha, así como ingeniería genética.
Mientras tanto, recomiendan comer grandes cantidades de los alimentos que lo contengan naturalmente: “Los tejidos jóvenes, como semillas y hojas, son los que más van a tener”, dice Díaz de la Garza.
Comerse el caldo de verduras y remojar los frijoles
Entre las recomendaciones prácticas para aumentar la ingesta de folato, está el comer hojas −como espinaca o acelgas− y semillas −como frijoles, lentejas o chícharos− de forma abundante.
Algunas de las frutas que lo contienen en mayor cantidad son la papaya, el aguacate y la naranja. Entre los tubérculos están la papas, siempre y cuando se consuman con todo y cáscara.
“Los folatos están mucho en la parte del recubrimiento, del arroz hay que preferir el integral”, explica Díaz de la Garza.
Si, además, dejamos a las semillas reposar en agua una noche antes de consumirlas, estas liberan la vitamina en grandes cantidades. “Le estás diciendo a la semilla que ya va a germinar, entonces empieza a preparar toda la maquinaria para la división celular, y produce más”, dice.
Cocinar los vegetales al vapor evita que se pierdan vitaminas, en comparación a si se hacen en caldo o se cocinan.
“Si vas a hacerlas en caldito, hay que tomárselo, porque ahí se nos pueden ir muchos micronutrientes”, cuenta.
Poner el énfasis en una dieta saludable, abundante en frutas y verduras, puede tener consecuencias positivas en la vida de todas las personas.
Sin embargo, “es especialmente importante en los primeros mil días de un individuo: los nueve meses del embarazo y los primeros dos años de vida”, dice Castaño-Morena. “Es una ventana de oportunidad, en la que podemos disminuir mucho el riesgo de que se padezcan enfermedades crónicas no transmisibles”.
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