Una mala calidad del sueño puede darse por diferentes causas como dormir poco, escuchar o tener ronquidos, presentar apnea o tener despertares frecuentes, condiciones que, al ocurrir de manera crónica pueden contribuir al sobrepeso.
Estudios indican que existe una relación entre la mala calidad del sueño y la propensión al sobrepeso y obesidad por factores como cambios en el metabolismo y en el balance energético, comenta Raúl Martínez, especialista en trastornos del sueño en TecSalud y profesor del Tec de Monterrey.
Cuando hay una restricción de horas para dormir sin importar la edad, el cuerpo puede presentar varias afectaciones como un aumento en la retención de líquidos y la disminución de la tasa metabólica combinado con la predisposición a comer alimentos con alta densidad calórica.
“El cerebro cambia cuando dejamos de dormir. Si lo hacemos por menos de cinco horas el cuerpo entra en modo de sobrevivencia y disminuye su juicio para la ingesta de alimentos. Causará una tendencia a preferir los alimentos hipercalóricos, altos en grasas y en carbohidratos”, comenta.
Sueño y obesidad: cuando se da un desequilibrio
El sobrepeso ocurre cuando el cuerpo acumula tejido graso y entre sus causas comunes están las alteraciones en el balance energético, por ejemplo, cuando la ingesta de alimentos que dan energía sobrepasa el gasto calórico del cuerpo.
Martínez explica que, dependiendo de la calidad del sueño, también puede producirse un desequilibrio hormonal que afecta al centro de la saciedad en el cerebro. Sin embargo, entre las hormonas asociadas con el aumento de peso se encuentran la grelina y la leptina.
Restringir las horas del sueño ocasiona un aumento de la grelina, una hormona que está vinculada con la modulación del hambre y, a la par, disminuye la leptina, la hormona que se enfoca en el metabolismo de las grasas.
“Cuando disminuye la leptina provoca que generemos más grasas, ya que el cuerpo al entrar en un estado de protección, va a tratar de convertir toda la energía que entra en reservas de grasa”, comenta.
Otro cambio que ocurre en el metabolismo cuando las horas para dormir son insuficientes es que las células se vuelven más resistentes a la insulina, es decir, habrá una mayor presencia de glucosa en la sangre.
Además, la reducción de horas de sueño provoca el aumento de la inflamación crónica que hace que el cuerpo retenga más agua, toxinas y sustancias que son dañinas a largo plazo y que pueden predisponer a las personas a enfermedades crónico degenerativas como diabetes y problemas cardiovasculares.
“Todos los seres humanos por el solo hecho de estar funcionando y moviéndonos, generamos inflamación, pero disminuye y se recupera cuando dormimos. Entonces, si no tenemos suficientes horas de sueño vamos a ir acumulando poco a poco esa inflamación”, dice Martínez.
Ruidos, ronquidos y trastornos: factores para un mal dormir
El experto señala que una mala calidad del sueño puede deberse a factores internos o externos. Entre las causas externas más comunes son: el tipo de cama o elementos dentro de la habitación como ruidos y luces, mascotas, niños pequeños o bebés, o una pareja que ronca.
Entre las causas internas hay algunas que pueden ser transitorias como indigestión, congestión nasal y tos, pero otras pueden ser por trastornos metabólicos como la anemia, la falta de nutrientes o problemas de tiroides, así como trastornos del movimiento como rechinidos de dientes (bruxismo), movimientos involuntarios de las piernas o el sonambulismo.
La causa interna más común es la apnea del sueño y los ronquidos, un trastorno que provoca que la respiración se detenga por momentos y afecte la oxigenación.
“Cuando tenemos disminución de oxígeno en la noche por apnea del sueño, se da un cambio genético a nivel de las células de grasa que hace que se vuelvan más fuertes y que su metabolismo sea más lento. También disminuye la entrada de glucosa a estas células y aumentan las proteínas de grasa alrededor del torrente sanguíneo”.
Con una poca demanda de oxígeno en la noche, el cuerpo va a promover la facilidad de generar más grasa durante la misma, advierte el especialista. Se trata de un factor que complicará cualquier tratamiento, puesto que cuando un paciente tiene obesidad y presenta ronquido, por más que mejore su dieta o disminuya su ingesta calórica y aumente su actividad física, su metabolismo genético está configurado para satisfacer un cuerpo con un oxígeno bajo.
“Si no revertimos el oxígeno bajo, va a ser imposible que la persona baje de peso”, dice.
El sueño es una inversión para el cuerpo
Tania Zertuche, directora de Bienestar Integral y Prevención de TecSalud, comenta que es necesario abordar el tema del sueño como un proceso activo y no pasivo. «Por nuestro tipo de sociedad que premia la productividad, tendemos a ver al sueño como una pérdida de tiempo en lugar de verlo como una inversión, pero es igual de importante que comer porque es un proceso fisiológico que el cuerpo necesita. Si no duermes, no vives”.
Como parte de los beneficios que dormir bien tiene en el metabolismo, Zertuche menciona por ejemplo, que las mitocondrias, orgánulos celulares que generan energía, requieren de un descanso durante la noche para mantener la vitalidad y prevenir afecciones que deriven en problemas como el sobrepeso.
La experta recomienda cenar temprano y ligero, reducir el uso de pantallas de celulares y televisores antes de acostarse, y establecer un horario para dormir y despertar como algunas de las prácticas que ayudan a tener una buena higiene de sueño.
“Cambiar esas pequeñas cosas, muy sencillas, nos ayuda a dormir mejor y a tener mayor conciencia sobre dedicarle tiempo al proceso del sueño para que la gente también empiece a descansar un poco más y a sentirse mejor”, dice la directora del programa Health4Life de TecSalud.
Martínez por su parte explica que, para definir una buena calidad del sueño, es necesario abarcar cinco dimensiones:
- Que sea suficiente sueño, entre siete y nueve horas, nunca antes de seis o más de 10.
- Que sea de manera continua, sin interrupciones por factores externos o internos.
- Que sea de noche, cuando está oscuro para que sea un sueño reparador.
- Que permita sentir satisfacción del sueño, es decir, que las personas se sientan renovadas y descansadas.
- Que al día siguiente la persona tenga un buen nivel de ejecución cognitiva como concentración, ánimo y mente clara.
Prácticas para una buena higiene del sueño
El especialista compartió varias reglas para promover la higiene del sueño ideal para nuestro cuerpo.
- Mantén un horario: sé constante en la rutina para despertar y para dormir, incluso, durante el fin de semana. El ritmo de sueño profundo se ajustará para que al despertar sientas que sí descansaste.
- Evita sustancias y medicamentos: trata de no consumir productos que contengan cafeína, como tés, refrescos y café, pero también evita el alcohol y el cigarro. Valora el uso de medicamentos que puedan modificar el ciclo del sueño.
- A la cama, solo a dormir: trabajar, leer y jugar videojuegos son actividades que deberías evitar realizar en la cama; si pasas más de 30 minutos acostado y sin poder dormir, muévete a un sillón y trata de volver cuando tengas sueño.
- Ejercítate: puedes hacerlo en la mañana, al despertar o en las primeras cinco horas después de levantarte. Solo en caso de que duermas bien después de hacer ejercicio en la noche, se considera que es un buen horario.
- Controla tu ambiente: procura tener ordenada la habitación donde duermes, con temperatura fresca, sin electrónicos, que haya poca luz y una cama con un buen colchón. Ponte pijama cuando ya sea tiempo de relajarte o también puedes tomar un baño caliente antes de dormir.
- Guíate con la luz: cuando despiertes enciende las luces, abre las ventanas o sal un momento al sol, eso hará que el inicio del sueño en la noche sea más eficiente. Antes de dormir, evita luces estimulantes como la de las pantallas de televisión y celular.
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